张莉：你的睡眠都去哪儿了

转自：人民政协报    向佳

人的一生大约有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠对于人的重要性仅次于呼吸和心跳，是人们有良好身体状态的保证。然而国人的睡眠质量却并不乐观：“中国睡眠指数”得分仅为66.5分，西宁、广州、北京、昆明、东莞被称为“失眠城市”。此外，每100个中国人中，有14个人零时还没有睡觉，15%的人存在入睡困难。

养生语录：
“出现睡眠问题，千万不要以为可以随便吃安眠药了事，长此以往，药物的副作用对身体很不利。”张莉表示，医学实践证明，拥有健康的心态、强健的体魄、适宜的生活方式以及合理营养的膳食等，是营造良好睡眠的基本要素。因此，解决睡眠问题应该首先从调养入手，通过管理自己的睡眠、改善生活方式、合理膳食、行为疗法等获得良好的睡眠。

名医牌：张莉，北京中医药大学教授、主任医师、医学博士、博士生导师。北京慈安堂中医门诊中医医院出诊专家。从事中医临床工作30年余，擅长运用通调气血之法，采用针灸、中药、康复等治疗方式。侧重于疑难病症的研究，如对脑血管病急性期应用针灸的研究、疼痛的基因表达变化、神经损伤再生环境优化和功能重建的研究等。

你的睡眠还好吗

“高质量的睡眠对我们的日常生活不可或缺，但几乎所有人都会或多或少地出现睡眠问题。普通人常见的睡眠问题有两种：一是正常心理反应造成的，比如有人中彩票后突然睡不着；二是工作、生活压力所致，这是比较长期的，多属于亚健康。”北京中医药大学教授张莉说。

刚刚由中国医师协会等单位联合发布的《2014年中国睡眠指数》报告显示：国人睡眠指数得分只有66.5分，勉强及格。而影响国人睡眠的一个重要原因是：舍不得睡。六成国人钻入被窝后却不直奔睡觉主题，而是玩手机、iPad等电子产品，结果自然是“越夜越精神”。在接受调查的40个城市中，郑州、厦门、重庆、西安和齐齐哈尔被列入“好梦城市”，居民睡眠质量较高；而西宁、广州、北京、昆明、东莞则被称为“失眠城市”。此外，每100个中国人中，有14个人零时还没有睡觉，15%的人存在入睡困难。

通常衡量睡眠好坏都会首先关注睡眠时间，正常人每天的睡眠时间应该在6~8小时左右。而与睡眠质量相关的是，深度睡眠状态和快波睡眠时间占整个睡眠时间的比例。深度睡眠状态的中睡期、深睡期最有利于人们获得充分的休息，占总睡眠时间的25%左右，被称作是“黄金睡眠”。快波睡眠的时间占整个睡眠时间的比例也是睡眠质量好坏的重要标志，一般成年人约为20%，青少年约为30%，老年人约为15%。

“一般认为，入睡困难跟焦虑有关；睡时多梦跟神经衰弱有关；早醒跟抑郁有关。紧张不安、提心吊胆、焦虑、纠结、郁闷等都市人群的常见状态都会导致睡不好。”张莉表示，但这些睡眠问题并不等于睡眠疾病。

在医学上，衡量睡眠问题是否已经成为一种疾病有以下标准：入睡困难，半小时内无法入睡；易醒；比平时早醒1小时以上；或自己对睡眠的质量感到不满意；每周至少3次失眠，持续1个月等。研究证实，睡眠不足的人身体出现的衰老症状明显大于正常人，由生理、心理、精神、性格以及社会因素造成的睡眠疾病已多达近90种，心脑血管病、糖尿病、肥胖、免疫力下降、罹患癌症风险等均与睡眠疾病有着密切联系。

谁动了你的睡眠

“目前，传统影响睡眠的体质、疾病、药物、环境因素等，已经逐步被工作生活等压力、生活不规律、烟酒以及应酬等因素所替代，成为影响人们睡眠质量的主要原因。”张莉说。

2014年《中国睡眠指数报告》调查显示，工作越稳定，睡眠质量越好：教师位列各职业睡眠指数第一，公务员紧跟其后，而睡眠最差的是小微企业主、广告和媒体从业者。

此外，城市职场人的睡眠指数得分均处于平均分之下，超过五成的调查者认为工作和生活压力对睡眠造成了较大影响，而生活规律对睡眠的作用确实不容小觑。当前，“夜猫族”队伍越来越庞大，而影响他们按时就寝的最常见因素分别是：上网、看电视、看电影、看书等休闲娱乐活动；工作、加班、赶活、社交应酬和生活烦恼等。

“晚上不睡白天不起、到凌晨12点还没有睡觉，这已经成为很多人的生活方式。该睡觉时大脑还在高速运转、过于兴奋，还有睡前长时间对着电脑、手机的闪烁屏幕也会让人难以入睡。”张莉说。此外，嗜烟、酗酒、频繁应酬也是高质量睡眠的隐形杀手。吸烟者夜间睡眠过程中，身体无法获得尼古丁，虽然看似呼呼大睡，实际上其睡眠会多次被打扰，一夜睡醒后，依然困倦。

“喝酒似乎能缩短入睡时间，但浅睡眠时间延长了，中途醒转次数也增多，使睡眠变得断断续续。”张莉表示，酒精实际上会降低总的睡眠质量。

还有睡前食用含咖啡因的饮料,如浓茶、咖啡、可乐等不良生活习惯，也容易使人兴奋；睡前食用过油腻的食物会加重肠胃负担，辛辣食物则会造成胃的烧灼感和消化不良，进而影响睡眠。

中医调理重在调和营卫

张莉介绍说，中医讲究遵循天人合一、阴阳平衡的自然生态，认为人体“入夜则寐、入昼则寤”的睡眠与觉醒现象，是人体适应自然界昼夜节律的一种自我调节的生理功能表现。传统中医睡眠理论认为睡眠是以神的活动为主导，营卫之气的阴阳出入为枢机，五脏藏精化气为基础的整体生理过程。而现代中医将“脑”与失眠联系起来，认为脑主宰生命活动与失眠，脑统司五脏之神志与失眠。睡眠与失眠的关键在于五脏之神是否守舍，脑神是否安宁。

“中医治疗失眠特点是将调和营卫作为治疗失眠的大法。”张莉说，《灵枢•大惑论》说：“卫气者，昼日常行于阳，夜行于阴，故阳气尽则卧，阴气尽则寤。”营卫出入消长是睡眠发生的具体表现形式。对于失眠症的中医治疗原则，张莉认为，“病在心则滋养心阴心血，清心镇心；在肝则养肝血，滋肝阴，平肝镇肝；在肾则滋阴潜阳，交通心肾；在脾则健脾益气，养血安神；在胃则温胆和胃，以化痰安神为主。”

34岁的张先生由于郁闷愤怒、夜不能眠并持续了5个多月，最初服用安定（一种安眠药）后稍有缓解。但随后失眠症状不断加重，他开始服用“氯氮平”等镇静剂，并逐步对药物产生了依赖，不吃药根本睡不着。张莉为其诊脉后认为，张先生精神焦虑急躁，易激惹，面色潮红，舌质红，苔薄黄，脉弦细数，诊断其证属肝郁化火，火扰心神，应从清肝泻火、镇心安神着手治疗，便开了龙胆泻肝汤加减方，并配合龙眼百合茶睡前服，再叮嘱病人睡前用热水泡脚20分钟。持续服药治疗两周后，张先生的睡眠有所改善，睡眠时间从之前不足5小时增加到7小时。两个月后随访，失眠未再复发。

张莉解释道，《内经》曰“阴静阳躁”，阳动过盛阴静不足，阴阳失调则可导致不寐。张先生情志不遂，肝气郁结，肝郁渐化火，邪火扰动心神，神不安而不寐，阳动有余而阴静不足；选用龙胆泻肝汤泻火安神制阳动，龙眼百合安神而兼养阴，调和阴阳；辅以热水泡脚引火下行而使病解。

让自己睡个好觉

“出现睡眠问题，千万不要以为可以随便吃安眠药了事，长此以往，药物的副作用对身体很不利。”张莉表示，医学实践证明，拥有健康的心态、强健的体魄、适宜的生活方式以及合理营养的膳食等，是营造良好睡眠的基本要素。因此，解决睡眠问题应该首先从调养入手，通过管理自己的睡眠、改善生活方式、合理膳食、行为疗法等获得良好的睡眠。

一、学会管理自己的睡眠。
“要学会睡子午觉，养成晚上11点前睡觉的习惯，此外还可以为改善睡眠做一些环境的调整，如设置柔和地声、光，计划一些早起运动等。”张莉说。

由于胡思乱想导致无法入睡的，还可以试试自我催眠法：播放舒缓的音乐让自己放松，心情平缓。自由冥想10分钟,做全身肌肉放松训练，然后用1根绳子吊一个圆形饰品，让它像钟摆一样摇晃。眼睛跟随它的摇晃，慢慢地感觉眼睛很累，直到眼皮下垂。

二、注意提醒自己：床是用来睡觉的，尽量不要在床上上网、打游戏、工作等。

三、助眠小方法：
热水泡脚：在睡前用热水泡脚20分钟，能让人得到充分地放松，有利于睡眠。
搓耳朵：耳廓周围有许多的穴位，在睡觉前，用双手揉搓双耳耳廓，直至潮红发热，会更容易入睡。
按穴位：如按压神门、四神聪、三阴交等穴位帮助入睡。

四、简易食疗方：睡前饮用龙眼百合茶、牛奶或吃核桃仁、苹果等。

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